Keto dieta.

,,Keto Diéta stravovanie, ktoré pobláznilo svet.''

Tento článok Vám pomôže pochopiť, čo je keto diéta, ktorú môžete nájsť aj pod názvami ako proteínová, bielkovinová, či ketogénna diéta.
Na akom princípe funguje? Aké sú jej benefity a nevýhody?  Ukážeme Vám príkladový jedálniček keto stravovania, zistíte povolené a zakázané druhy potravín, priblížime Vám pre koho je keto diéta vhodná a pre koho sa neodporúča.
Článok je napísaný naozaj komplexne, preto sa v ňom viete pohybovať pomocou obsahovej časti, v ktorej si viete kliknúť priamo na tému a problematiku, ktorá Vás zaujíma. 

OBSAH

  1. Čo je keto diéta?
  2. Čo je ketóza a prečo je dôležitá?
  3. Výhody keto diéty
  4. Nevýhody keto diéty
  5. Pre koho nie je ketogénna diéta vhodná?
  6. Proteínové jedlá Super Slim 
  7. Ako funguje keto diéta Super Slim
  8. Fáza 1 + príkladový jedálniček
  9. Fáza 2 + príkladový jedálniček
  10. Fáza 3 + príkladový jedálniček
  11. Fáza 4 + príkladový jedálniček
  12. Najčastejšie chyby pri proteínovej diéte 
  13. Odporúčania 
  14. Známe osobnosti a ich skúsenosti s keto diétou

keto dieta

1. Čo je keto diéta?

Ketogénna diéta (skrátene keto diéta) je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá ponúka veľa zdravotných výhod. Patrí do skupiny nízkosacharidových diét, ktoré momentálne patria medzi najobľúbenejšie diéty. Ketogénne diéty môžu byť prospešné aj pre ľudí s diabetom, rakovinou, epilepsiou, Alzheimerovou chorobou a napríklad aj pre ženy, ktoré trpia syndrómom polycystických vaječníkov. Pôvodne vznikla keto diéta v roku 1921, za účelom liečby epilepsie. Vynašiel ju endokrinológ Henry Geyelin. 

Existuje niekoľko druhov ketogénneho stravovania:

  • Štandardná ketogénna strava:
    Jedná sa o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 70% tuku, 20% bielkovín a iba 10% sacharidov. (1)
  • Cyklická ketogénna diéta:
    Táto diéta zahŕňa obdobia, kedy sa konzumujú jedlá s vyšším obsahom sacharidov. Napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým, alebo normálnym obsahom sacharidov v jedle.
  • Cielená ketogénna diéta:
    Táto diéta umožňuje pridávať sacharidy v období tréningov.
  • Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín:
    Princíp je podobný ako pri štandardnej ketogénnej strave, ale obsahuje viac bielkovín. Častokrát je pomer 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Ketogénna diéta Vám môže v porovnaní s inými diétami pomôcť spáliť tuky, znížiť príjem kalórií a zvýšiť pocit sýtosti, preto sa stáva stále viac obľúbenou. 

2. Čo je ketóza a prečo je dôležitá?

Zásadné zníženie príjmu sacharidov v keto diéte, a ich nahradenie tukmi, uvedie Vaše telo do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza. Ketóza je prirodzenou súčasťou metabolizmu. Keď je telo v ketóze, hladina inzulínu klesne a telo uvoľní tuk, aby si dodalo energiu. Tento tuk potom vstupuje do pečene, ktorá ho premení na ketóny. Po niekoľkých dňoch alebo týždňoch dodržiavania keto stravy sú telo a mozog schopné veľmi efektívne spaľovať tuky a meniť ketóny na palivo, ktoré nahrádza sacharidy. Tento proces sa nazýva ketóza a v tomto období dochádza k výrazným váhovým úbytkom.

Ketóza = nahromadenie úplne prirodzených zlúčenín, tzv. ketolátok (kyselina betahydroxymaslováj, kyselina acetoctová, či acetón) v organizme. Nejde o patologický, ale o úplne prirodzený jav, ktorý sprevádza napríklad hladovanie, alebo prerušovaný pôst. Nemá nič spoločné s nebezpečnou ketoacidózou (stav metabolického rozvratu, napríklad u pacientov s dekompenzovanou cukrovkou).

Na to, aby ste zistili, kedy sa nachádzate v ketóze, sú dostupné rôzne druhy testov. Na trhu nájdete krvné, močové a dychové testy. Zmeraním množstva ketónov vo Vašom tele viete zistiť, či ste už vstúpili do ketózy. Pri ketogénnej strave prechádza Vaše telo mnohými biologickými zmenami, vrátane zníženia hladiny inzulínu a zvýšeného odbúravania tukov, čo vedie k niektorým príznakom, podľa ktorých viete spozorovať, že sa nachádzate v ketóze. 

Tieto príznaky Vám pomôžu zistiť, že sa nachádzate v ketóze:

1. Chudnutie

Ketogénne diéty sú spolu s bežnými nízkosacharidovými diétami vysoko účinné pri chudnutí (2). Po počiatočnom rýchlom poklese hmotnosti, by sa Vám mal stále odbúravať telesný tuk, pokiaľ budete naďalej dodržiavať diétu a budete mať kalorický deficit.

ketóza čo je

2. Zápach z úst

Ľudia často hovoria o typickom zápachu z úst, keď dosiahnu ketózu. Je to častý vedľajší účinok ketózy. Mnoho ľudí na ketogénnej diéte (či na iných diétach, ako je napríklad Atkinsova diéta) uvádza, že ich dych má ovocnú vôňu. Je to spôsobené zvýšenou hladinou ketónu. Konkrétnymi vinníkmi sú acetón a ketón, ktoré telo vylučuje močom a dychom. (3). Na odstránenie tohto problému môžete použiť žuvačky bez cukru.

3. Potlačenie chuti do jedla

Mnoho ľudí udáva znížený hlad pri dodržiavaní ketogénnej diéty. Môže to byť spôsobené zvýšeným príjmom bielkovín a zeleniny spolu s hormonálnymi zmenami. (4). Aj samotné ketóny môžu pôsobiť na Váš mozog, a preto sa znižuje Vaša chuť do jedla.

4. Zvýšené množstvo energie a zlepšené sústredenie

Ketóny sú mimoriadne silným zdrojom energie pre Vaše telo. V lekárskom prostredí boli dokonca testované na liečbu ochorení mozgu a závažných stavov, ako je otras mozgu a strata pamäti. (5. Preto nie je žiadnym prekvapením, že ľudia, ktorí sú na keto strave dlhodobo, často hovoria o zvýšenej miere sústredenia a energie. (6). Eliminácia sacharidov môže tiež pomôcť regulovať a stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže ďalej zvyšovať sústredenie a zlepšovať funkciu mozgu.

5. Krátkodobá únava

Počiatočný prechod na ketogénnu stravu môže spôsobiť prechodnú únavu alebo slabosť, kedy ide o tzv. keto chrípku. Tento nežiadúci príznak často spôsobí, že ľudia ukončia diétu skôr, ako sa dostanú do úplnej ketózy, a prídu o viac výhod, ktoré z nej vyplývajú. Na zníženie únavy, počas tohto prechodného obdobia, môže byť vhodné doplniť hladinu elektrolytov. Elektrolyty sa často strácajú z dôvodu rýchleho zníženia obsahu vody v tele a vylúčenia spracovaných potravín, ktoré obsahujú vyššie hodnoty solí.

Dosiahnutie a udržanie ketózy môže byť pre niektorých ľudí náročnou úlohou. Keto diéta je prísna a vyžaduje dôsledné dodržiavanie, aby bolo možné dosiahnuť očakávané výsledky. Najbežnejším dôvodom, prečo sa telo nedostanete do ketózy, je nedostatočné znižovanie sacharidov.

keto dieta vyhody

Výhody ketogénnej diéty.

Výskumy poukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu znižovať riziká vzniku srdcovo-cievnych ochorení, vrátane vysokej hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Môžu tiež zlepšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu (superslim článok - naj diéty).

Ich hlavnou výhodou je ich účinnosť, na ktorú poukazuje mnoho výskumov. Štúdie zaoberajúce sa touto problematikou poukazujú na to, že nízkosacharidové diéty môžu pomôcť pri chudnutí a môžu byť účinnejšie než bežné nízkotučné diéty. Prehľad 53 štúdií, do ktorých bolo zapojených 68128 účastníkov, preukázal, že diéty s nízkym obsahom sacharidov viedli k podstatne produktívnejšiemu chudnutiu než diéty s nízkym obsahom tukov. A čo viac, diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako aj naša keto diéta, sa javia ako celkom účinné pri spaľovaní škodlivého viscerálneho brušného tuku (13). 

Na základe akých princípov funguje keto/proteínová diéta, a prečo je taká účinná?

  • Vyšší príjem bielkovín.
    Niektoré ketogénne diéty vedú k zvýšeniu príjmu bielkovín, čo vedie k ďalším výhodám a benefitom pri chudnutí (7).
  • Glukoneogenéza.
    Vaše telo premieňa tuky a bielkoviny na sacharidy ako palivo. Tento proces môže každý deň spáliť mnoho ďalších kalórií (8).
  • Potláča chuť do jedla.
    Ketogénne diéty Vám pomôžu s pocitom sýtosti. Podporujú to pozitívne zmeny hormónov pocitu hladu, ako sú napríklad leptín a ghrelín (9).
  • Vylepšená citlivosť na inzulín.
    Ketogénne diéty môžu drasticky zvýšiť citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť zlepšiť metabolizmus a celkové využitie energie (10).
  • Znížené ukladanie tukov.
    Niektoré výskumy naznačujú, že ketogénne diéty môžu znížiť lipogenézu - proces premeny cukru na tuk (11). Je tomu tak preto, lebo nadbytočné sacharidy sa ukladajú ako tuk. Pri minimálnom príjme sacharidov sa na vytvorenie energie použijú tuky.
  • Zvýšené spaľovanie tukov.
    Niekoľko štúdií zistilo, že ketogénne diéty môžu mierne zvýšiť množstvo tuku, ktoré spálite počas odpočinku, dennej činnosti a cvičenia. (12)

Rudy Mawer, odborník na športovú výživu, uviedol, že prístup stravovania s nízkym obsahom sacharidov rád využíva u niektorých ľudí, najmä u tých, ktorí majú problém s chudnutím. Niekedy ide aj o vrcholových športovcov. Jednou z veľkých výhod sú jeho rýchle výsledky. Ľudia môžu rýchlo schudnúť a to im pomáha zotrvať a sú motivovaní.

,,Toto chudnutie Vás môže motivovať." uviedol Mawer.

Ketogénne stravovanie a jeho veľmi dobré výsledky pri chudnutí sú podložené niekoľkými tisíckami výskumov. Zásadný rozdiel klasického keto stravovania a našej Super Slim keto diéty je v miere bielkovín, ktoré sú v jednotlivých denných porciách rozložené tak, aby podporovali ketózu a zároveň ochraňovali svaly. Ochrana svalov je pri akejkoľvek diéte veľmi dôležitá, a preto sa neodporúča, aby ste jedlá v diéte vynechávali. Pri diétach, ktoré sú redukčné/nízkokalorické telo veľakrát spaľuje až 40% svalov, a toto sa snažíme našou diétou eliminovať.

Nevýhody ketogénnej diéty

Ketogénna strava môže mať celý rad zdravotných výhod. V niektorých prípadoch môže byť pre niekoho ťažké dodržiavať diétny režim s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Taktiež pamätajte na to, že je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem kalórií, aby stále zodpovedali Vašim potrebám, aj pri dodržiavaní ketogénnej diéty. Prílišné znižovanie kalórií môže spomaliť Váš metabolizmus, čo z dlhodobého hľadiska sťažuje chudnutie. 

Dlhodobé zotrvanie na ketogénnej strave však môže mať aj nepriaznivý vplyv na zdravie, vrátane zvýšeného rizika nasledujúcich zdravotných problémov:

  • obličkové kamene
  • prebytok bielkovín v krvi
  • nedostatok minerálov a vitamínov v tele
  • hromadenie tuku na pečeni

Na začiatku keto diéty, pri navodzovaní stavu ketózy, sa môže prejaviť tzv. ,,keto chrípka”, ktorú sprevádzajú tieto príznaky:

  • zápcha
  • únava
  • nízka hladina cukru v krvi
  • nevoľnosť
  • zvracanie
  • bolesti hlavy

Tieto príznaky sú obzvlášť časté na začiatku diéty, keď sa telo prispôsobuje svojmu novému zdroju energie. Tieto príznaky zväčša po pár dňoch odoznejú. Viac o negatívach keto stravovania sa dozviete v našom ďalšom článku. 14)

Pre koho nie je keto diéta vhodná?

Neexistuje stravovanie, ktoré by bolo vhodné pre každého, a to najmä preto, že každý človek je individuálny a má rozdielny metabolizmus, typ tela, životný štýl, chuťové poháriky a pod. Keto diéta môže byť veľmi prospešná pre ľudí s obezitou, alebo pre tých, ktorí majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu.

Bielkovinová diéta nie je vhodná pre túto skupinu ľudí:

  • ľudia s cukrovkou, ktorí sú závislí od inzulínu
  • ľudia s poruchami metabolizmu tukov
  • ľudia, ktorí majú poruchy príjmu potravy
  • ľudia, ktorí majú ochorenie obličiek alebo pankreatitídu
  • ženy počas tehotenstva a dojčenia
  • ľudia trpiaci cukrovkou 2. typu a ľudia užívajúci druhy liekov, ktoré sa nazývajú Inhibítory sodíkovo-glukózového kotransportéra 2 (SGLT2). Tento liek zvyšuje riziko diabetickej ketoacidózy - nebezpečného stavu, ktorý zvyšuje kyslosť v krvi.

proteinova dieta

Proteínové jedlá Super Slim 

Super Slim Vám ponúka komplexné stravovanie do akejkoľvek diéty, nielen do proteínovej. Proteínové jedlá Super Slim však boli špeciálne vyvinuté do keto/proteínovej diéty tak, aby plnohodnotne nahradili ,,bežné jedlá“. Obsahujú ideálny pomer živín, vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Vyberiete si zo širokej ponuky jedál od raňajkových müsli cez koktejly, kaše, polievky, palacinky, omelety, či proteínové nugetky. Proteínové jedlá sa ľahko pripravujú, viete si ich zobrať do práce, ale i na cesty. Ďalšou výhodou je, že v našej ponuke nájdete aj mnoho ďalších produktov, ktorí Vám spestria keto stravovanie, či už ide o bezkalorické topingy alebo cestoviny. Tiež sa viete inšpirovať niektorými receptami, ktoré môžete používať už pri prvej fáze keto diéty.

Ako funguje keto diéta Super Slim

Základom keto diéty je jedálniček založený na proteínových jedlách Super Slim. Zloženie proteínových jedál má znížený obsah cukrov, sacharidov a zároveň zvýšený obsah bielkovín. Na základe toho v tele dochádza ku ketóze, spaľovaniu tukov a rýchlemu úbytku hmotnosti. Proteínová keto diéta by mala pozostávať zo za sebou nasledujúcich fáz, z ktorých každá má svoju úlohu. Je to preto, aby sa zamedzilo jo-jo efektu. Samozrejme záleží od cieľovej hmotnosti, na ktorú sa zameriavame pri chudnutí. Práve pre pomoc s výberom sme vytvorili ,,balíčky/programy“, ktoré si viete zvoliť podľa Vašej aktuálnej potreby. 

V prvej fáze dochádza ku kompletnému nahradeniu bežného jedálnička za jedálniček zložený iba z proteínových jedál a povolenej zeleniny. Dochádza v nej k navodeniu ketózy a najväčšej miere chudnutia. Ďalšie fázy plnia funkciu pozvoľného návratu k bežnému jedálničku pomocou postupného zaraďovania sacharidov do jedál. V druhej fáze je nahradené jedno proteínové jedlo za jedno bežné jedlo, v tretej sú nahradené dve jedlá, v štvrtej tri jedlá. Cieľom týchto fáz je predovšetkým prevencia jo-jo efektu.

Hlavné výhody keto diéty:

  • nemusíte počítať kalórie
  • rýchla príprava jedál
  • veľké množstvo sladkých i slaných instantných jedál
  • rýchle výsledky pri chudnutí
  • naučíte sa pravidelne jesť
  • možnosť výmeny jedál (ak Vám nechutia)
  • poradenstvo zdarma
  • recepty, ktoré Vám pomôžu spestriť si keto diétu
  • široký výber doplnkov, ktoré sú vhodné do keto stravovania, ako sú bezkalorické cestoviny, omáčky, želé…
  • vzorový jedálniček, ktorý si môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb

1. FÁZA

V priebehu prvej fázy sa konzumujú 4 instantné jedlá Super Slim + povolené druhy zeleniny, prípadne Super Slim cestoviny s povolenou zeleninou a bezkalorickým dresingom/omáčkou Super Slim. Spočíva v úplnej náhrade „pravých“ jedál instantnými proteínovými jedlami, pričom je dobré dodržiavať pomer 1:1 medzi slanými a sladkými príchuťami.

Všetky „sladké“ potraviny (s výnimkou sladkých príchutí instantných proteínových jedál) sú prísne zakázané, vrátane ovocia a zeleniny s vysokým obsahom sacharidov. K navodeniu tzv. ketózy je potrebné organizmu dodať bielkoviny v dostatočnom množstve. Prvá fáza zvyčajne trvá 10 - 30 dní a zaistí Vám rýchly úbytok nadbytočných kilogramov. Redukcia hmotnosti ide predovšetkým na úkor tukového tkaniva.  

keto dieta povolena zelenina

Povolená zelenina:

Brokolica, karfiol, cuketa, čakanka, reďkovka, uhorka, špenát, mangold, fazuľové lusky, kel, kapusta, stonkový zeler aj bulva, fenykel, huby, špargľa, ľulok, patizón, žerucha, artičok, kvaka, všetky druhy šalátu, všetky bylinky, sušená cibuľa, sušený cesnak.

PRÍKLADOVÝ JEDÁLNÍČEK PRI PRVEJ FÁZE:

RAŇAJKY:

OBED:

OLOVRANT:

  • veľký pohár minerálnej vody alebo slabšieho čaju
  • 1 proteínové jedlo, napríklad Cookies koktejl

VEČERA:

Pokiaľ je Vaša východzia hmotnosť vyššia ako 90 kg, potom môžete v priebehu dňa zjesť ešte jedno proteínové jedlo navyše.

Povolené druhy zeleniny je možné jesť aj kedykoľvek počas dňa. Myslite na to, že počas dňa je potrebné pravidelne piť dostatočné množstvo tekutín (čaj, káva, nesladená minerálna voda /najlepšie neperlivá alebo iba jemne perlivá) a to v množstve minimálne 2 l za deň! Do večerného šalátu pridávate povinne jednu lyžicu olivového alebo púpalkového oleja v najvyššej kvalite (lisovaného za studena). K dochuteniu zeleniny je možné používať všetky druhy bezkalorických omáčok Super Slim, všetky druhy sušeného korenia, citrónovú šťavu, sušenú cibuľu a cesnak, či ocot. Nevhodné sú však najrôznejšie hotové zálievky (jogurtová, bylinková, barbecue, a pod.), rovnako ako aj horčica.

V prvých dvoch fázach bielkovinovej diéty je potrebné soliť podľa ľubovôle (skôr viac ako menej). Po skončení diéty sa vraciate späť do pôvodného režimu, kedy solíte málo.

TIP NA RECEPT v prvej fáze:  KETO CUKETOVÉ PLACKY

POTREBUJETE:

  • 1/2 malej cukety
  • proteínové nugetky s príchuťou šunky
  • olivový olej na vyprážanie bez kalórií

POSTUP:

Cuketu si nastrúhate na jemnom strúhadle, zmiešate ich so zmesou na nugetky. Rozohrejete si panvicu, postriekanú bezkalorickým olejom v spreji. Vytvarujete placky, ktoré osmažíte z oboch strán. 

 

2. FÁZA

V priebehu druhej fázy sa konzumujú 3 instantné jedlá Super Sim + povolené druhy zeleniny, prípadne Super Slim cestoviny/ryža s povolenou zeleninou a bezkalorickým dresingom/omáčkou Super Slim. V tejto fáze sa už do jedálnička zaraďuje jedno „normálne“ jedlo. Zvyčajne nasleduje po prvej fáze, avšak s prihliadnutím k Vášmu spôsobu života, či zdravotnému stavu, môže konzultant odporučiť zahájenie redukčnej kúry hneď druhou fázou. Táto menej náročná fáza potom môže trvať dlhšie (aj viac týždňov). Od druhej fázy môžete jedno instantné jedlo nahradiť proteínovou tyčinkou, odporúča sa však najviac 2x do týždňa. 

Nastupuje postupné zavádzanie sacharidov do stravovacieho režimu. Prebieha to nielen pridaním jedného ,,normálneho“ jedla denne, ale tiež rozšírením zoznamu povolenej zeleniny o pór, tekvicu, kaleráb (iba 1 ks denne), papriku (1 ks denne) a paradajku (1 ks denne). Okrem toho je možné nahradiť jedno proteínové jedlo proteínovou tyčinkou, najviac však 2x do týždňa.

Suroviny, ktoré môžete použiť na prípravu bežných jedál: 

2 vajca, 100g teľacieho mäsa, 100g chudého hovädzieho mäsa, 150g kuracieho mäsa bez kože, 150g morčacieho mäsa bez kože, 100g chudej zveriny, 100g hydinovej pečene, 150g hovädzej pečene, 150g pstruha, 150g zubáča, 150g pieskavca, 120g morského vlka, 120g pangasiusa, 150g platesy, 150g tresky, 100g krabieho mäsa, 120g kreviet, 200g slávok, 100g kalamárov, a 50g čučoriedok. 

PRÍKLADOVÝ JEDÁLNÍČEK PRI DRUHEJ FÁZE:

RAŇAJKY:

  • 30 min. pred raňajkami vypite nesladený nápoj (ideálne vodu, vodu s citrónom) 

  • 1 proteínové jedlo, napríklad čoko-karamelové müsli s 2 dcl nízkotučného mlieka

OBED:

1 proteínové jedlo, napríklad proteínové boloňské špagety + snack v podobe nakrájaného stopkového zeleru, prípadne kalerábu s bezkalorickou cesnakovou/sweet chili omáčkou

OLOVRANT:

VEČERA:

  • kuracie prsia s fazuľovými strukmi

 

TIP NA RECEPT v druhej fáze: ZAPEKANÁ PLNENÁ PARPIKA

POTREBUJETE:

POSTUP:

Papriku si umyjete a očistíte od jadrovníka. Cuketu a cibuľu si umyjete, očistíte a nakrájate na drobno. V miske si zmiešate zmes na omeletu s vodou (100ml). Rozohrejete si rúru na 180 °. Do pripravenej papriky dáte cibuľu, cuketu a zalejete zmesou na omelety. Pečiete 25-30 min.

 

3. FÁZA

V priebehu tretej fázy sa konzumujú 2 instantné jedlá Super Slim + povolené druhy zeleniny, prípadne Super Slim cestoviny s povolenou zeleninou a bezkalorickým dresingom/omáčkou Super Slim. V tejto fáze sa zaraďujú dve „normálne" jedlá. V tretej fáze pribúdajú aj prílohy v podobe ryže, zemiakov a strukovín. Rozširuje sa aj zoznam povolenej zeleniny o cviklu (1 ks denne), mrkvu (1 ks denne), kukuricu (3 polievkové lyžice denne), hrášok (3 polievkové lyžice denne) a petržlen (1 ks denne).

Jej cieľom je naďalej dodržiavať veľmi obmedzený prísun kalórií a klient si postupne zvyká na pozvoľný návrat k zloženým sacharidom (najmä tzv. „škroboviny“: zemiaky, ryža, strukoviny, ale aj sladké druhy zeleniny, ovocia, a pod.). Prílohy i potraviny s obsahom sacharidov zavádzame do jedálnička veľmi opatrne (napr. 2 ks menších zemiakov k jednému z dvoch hlavných jedál, alebo 1 ks ovocia denne). Aj v tejto fáze sa môže jedno sladké instantné jedlo nahradiť proteínovou tyčinkou. V tejto fáze  sa zavádza do týždenného programu PRAVIDELNÝ POHYB (aspoň 2 – 3 x týždenne).

Suroviny, ktoré môžete použiť na prípravu bežných jedál sa rozširujú o:

150g lososa, 100g tuniaka, 150g kapra, 100g nízkotučného tvarohu, 120g šmakouna, 100g tofu natural, 150g syra cottage, 100g syra, 100g šunky, 2 lyžice celozrnnej ryže (pred tepelnou úpravou), 2 lyžice zemiakov, 2 lyžice strukovín (šošovica, fazuľa, hrach, cícer), 100g ovocia (s výnimkou ďatlí, fíg, čerešní, sliviek, sušeného alebo kandizovaného ovocia)

PRÍKLADOVÝ JEDÁLNÍČEK PRI TRETEJ FÁZE:

RAŇAJKY:

  • 30 min. pred raňajkami vypite nesladený nápoj (ideálne vodu, vodu s citrónom)
  • 1 proteínové jedlo, napríklad banánový koktejl

OBED:

OLOVRANT:

VEČERA:

 

TIP NA RECEPT v tretej fáze: KRÉMOVÉ RIZOTO Z KARFIOLU

POTREBUJETE:

  • 750 g karfiolu
  • 425 ml mlieka
  • 50 g masla, 
  • 1 polievková lyžica cibuľového prášku
  • 3 lyžice citrónovej šťavy
  • 85 g parmezánu
  • soľ a mleté ​​čierne korenie
  • 280 g húb
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 3 lyžice čerstvého tymiánu alebo čerstvej petržlenovej vňate

POSTUP:

Opláchnite a nakrájajte karfiol na menšie kúsky. Potom ho nastrúhajte na hrubšom strúhadle, alebo rozmixujte v kuchynskom robote do veľkosti ryže. Na veľkú panvicu pridajte mlieko, polovicu masla, prášok z cibule a citrónovú šťavu. Miešate, až kým sa zmes nespojí. Pridajte karfiol a duste ho na miernom ohni za častého miešania 15 - 20 minút, alebo až kým nebude taký jemný, ako to máte radi. Pridajte nastrúhaný parmezán a nechajte ho roztopiť za stáleho miešania. Dochuťte soľou a korením. Kým sa karfiolové rizoto podusí, na zvyšku masla orestujte do zlatista nakrájané šampiňóny a cesnak. Dochuťte soľou a korením. Opečené huby pridajte k rizotu. Zamiešajte, aby sa chute spojili. Môžete pridať huby aj na vrch. Rizoto podávajte s čerstvo nasekanými bylinkami a trochou parmezánu.

4. FÁZA

Klient už žije v podstate zdravo. Neprejedá sa, stravuje sa pravidelne, nejedáva v noci, definitívne sa vzdal konzumácie pre organizmus bezcenných, toxických, či návykových látok (nasýtené tuky, rafinovaný cukor, chemicky upravované jedlá, tvrdý alkohol). V štvrtej fáze je vhodné konzumovať instantné bielkoviny už len v množstve 1 - 2 proteínové jedlá denne (vrátane tyčinky), obvykle ide o proteínové raňajky a poobedný olovrant.

 

Najčastejšie chyby v proteínovej diéte

  • Nedodržiavanie pomeru medzi sladkými a slanými príchuťami.

  • Nedostatočný prísun instantných bielkovín kvôli pocitu zasýtenia (v štýle „stačili mi iba tri vrecká za deň a nemala som vôbec hlad!“).

  • Zavedenie tyčiniek do jedálnička (v prvej fáze je ich konzumácia nepovolená).
  • Nedodržiavanie pitného režimu (v prvej fáze je potrebné vypiť minimálne 2 l tekutín denne).
  • Prislaďovanie nápojov cukrom (je potrebné používať stéviu, či iné sladidlo).
  • Nedôslednosť v užívaní minerálov (draslík, horčík) a ďalších dôležitých látok a tým vznikajúce telesné problémy (kŕče v lýtkach, bolesti svalov, zápcha, atď.)
  • Konzumácia alkoholu (v prvej fáze je nevyhnutná úplná abstinencia, 1 pohárik kvalitného vína denne je povolený až od tretej fázy).

RADY „ČO ROBIŤ V PRÍPADE, KEĎ SA OBJAVÍ…“

  • Intenzívny pocit hladu:

Pokiaľ je proteínový diétny režim správne dodržiavaný, potom pocity hladu spontánne ustúpia už behom druhého až tretieho dňa diéty. Pokiaľ sa u Vás intenzívny pocit hladu napriek tomu objaví, zjedzte ľubovoľné množstvo povolenej zeleniny a zapite ju veľkým množstvom vody. Inou možnosťou je pridať si jedno vrecko proteínovej diéty navyše. Pokiaľ naopak hlad nemáte vôbec, v žiadnom prípade nevynechávajte niektoré z  proteínových jedál! Váš organizmus chudne na základe prijímaných proteínov v podobe bielkovinových jedál!

Pokiaľ budete všetky odporúčania dodržiavať, stane sa výskyt intenzívneho pocitu hladu vyslovene výnimočným javom. V prípade potreby môžete pocit hladu výrazne obmedziť tiež nasadením vhodného výživového doplnku, konkrétne Super Slim Drink, ktorý Vášmu organizmu súčasne pomôže s obmedzovaním príjmu tukov a cukrov a tým podporí proces redukcie telesnej hmotnosti.

  • Bolesti hlavy

Patria k vzácnym prejavom a môžu sa objaviť v priebehu prvých dvoch dní diéty. Obvykle veľmi rýchlo ustúpia po podaní bežných analgetík (liekov proti bolesti), napríklad paracetamolu alebo ibuprofénu. Nezabudnite konzumovanú zeleninu dostatočne soliť! Bolesti hlavy môžu súvisieť tiež s nedostatkom sodíka!  

  • Nižší alebo pomalý úbytok hmotnosti

Svoju hmotnosť si doma nekontrolujte, spoľahnite sa na kontrolné váženie u Vášho konzultanta. Všeobecne platí, že by ste sa v priebehu proteínovej diéty nemali vážiť častejšie ako 1 x týždenne. Počas 10 dní, ktoré predchádzajú menštruácii, dochádza u niektorých žien k zadržiavaniu vody v organizmu a k tvorbe „opuchov“. Tento jav môže na niekoľko dní maskovať dosiahnutú redukciu telesnej hmotnosti. Zdanlivo nižší úbytok hmotnosti posudzovaný v tomto období sa ukáže byť úplne štandardným a dostatočným ihneď potom, keď u ženy zmizne hormonálne podmienené zadržiavanie vody v organizme a kedy tiež zmiznú jej pseudoopuchy.

Odporúčania 

1. Pitný režim

Ako pri bežnom stravovacom režime je aj počas chudnutia dodržiavanie pravidelného pitného režimu veľmi dôležité. Pri proteínovej keto diéte sa vďaka dostatočnému príjmu tekutín telo zbavuje škodlivých látok, ktoré vznikajú pri štiepení tukov. Taktiež sa ním zamedzuje vznik zápchy, ktorá môže vzniknúť pri nedostatočnom pitnom režime. Cez deň odporúčame vypiť 2 až 3 litre vody. Ak pocítite bolesti hlavy alebo príznaky „ keto chrípky “, pridajte si do vody niekoľko štipiek himalájskej soli.

Ideálna je čistá voda, prípadne voda s citrónom. V prípade, že sa neviete vzdať sladených nápojov, odporúčame bolero nápoje sladené stéviou. Vhodné sú aj nesladené minerálky a zelený čaj. Ak pijete kávu, povolená je len bez cukru, prípadne sladená sladidlom. Káva ako taká sa nezapočítava do pitného režimu, v prípade mlieka môžete počas keto diéty vypiť 0,2l denne. 

Zakázané sú akékoľvek sladené nápoje, vrátane minerálok a džúsov, energetických nápojov a alkoholu.

Náš TIP: Pripravte si vývar z kostí. Je plný živín a elektrolytov, hydratuje, zahreje a je to výborný nápoj na popíjanie v keto diéte.

2. Konzumácia zeleniny

Odporúča sa konzumovať najmenej 300g - 500g z vybraných druhov „povolenej" zeleniny. Povolená zelenina sa pre každú fázu proteínovej diéty líši.

Pre zachovanie hodnotných látok a vitamínov je dôležitá úprava bežných jedál a zeleniny.
Pri príprave jedál odporúčame zvážiť najmä tieto druhy úprav:

  • varenie
  • varenie v pare, v parnom hrnci
  • dusenie
  • pečenie v rúre 
  • grilovanie 
  • restovanie pomocou bezkalorických olejov

Vyhnúť by ste sa mali vysmážaniu.

3. Pravidelnosť v jedle

Odstup medzi jednotlivými proteínovými jedlami by mal byť približne 3 - 4 hodiny, medzi jedlami si môžete pripraviť jedlo z povolenej zeleniny, prípadne pri veľkom pocite hladu viete použiť náš konjakový nápoj, ktorý zmierni tento pocit. 

Diétu si spríjemnite (najmä prvú fázu) rôznymi pomôckami ako sú:

  • bezkalorické omáčky, ktoré Vám vedia pomôcť dochutiť zeleninu bez pridania kalórií. Sú tiež bez cukrov, čo viete využiť napríklad na dochutenie proteínových palaciniek.
  • náhrady cukru. Ak sa s nimi naučíte pracovať, určite Vám budú užitočnými pomocníkmi aj mimo diéty. Viete nimi úplne nahradiť cukor, prípadne bez pridania kalórií dochutiť Váš obľúbený dezert. V ponuke máme prírodné aj umelé sladidlá. Viac o sladidlách sa môžete dozvedieť v nasledujúcom článku.
  • bezkalorické cestoviny. Prečo zaradiť naše Super Slim cestoviny do jedálničku je zrejmé z obrázku vpravo. Ich kalorický obsah je až o 97% nižší než majú bežné cestoviny, a tiež majú nulový obsah sacharidov. Sú vyrobené z koreňovej zeleniny konjak. Spracovaním koreňa konjak vzniká vláknina rozpustná vo vode, nazývaná glukomanán. Je to vláknina pektínového typu a má priaznivý vplyv na trávenie a metabolizmus,  pričom spomaľuje vstrebávanie sacharidov z potravy a napomáha pri redukcii telesnej váhy.
  • konjakový nápoj, ktorý je užitočný najmä na začiatku diétneho režimu na ,,oklamanie’' žalúdka. Obsahuje glukomanán - rozpustnú vlákninu, ktorá sa po vypití nápoja (ideálne 30 min. pred jedlom) zmení na želé a tak navodí pocit plnosti žalúdka. Obsahuje tiež vitamíny a látky pomáhajúce pri chudnutí.
  • konjaková múka, ktorá je výbornou alternatívou bežnej múky. Viete si s ňou tiež pomôcť pri ,,oklamaní’' žalúdka. Jednu lyžičku konjakovej múky treba zmiešať s vodou, so šťavou z citróna a vypiť 30 min. pred jedlom.

Účinky priaznivého vplyvu zaradenia glukomanánu (konjak – Super Slim) do Vášho jedálnička sú podložené aj rôznymi štúdiami.

V rámci výskumu na obéznych pacientoch, ktorým bol podávaný glukomanán, boli vytvorené dve skupiny: jedna placebo (bez podávania glukomanánu) a jedna, ktorej podávaný bol. Obidve skupiny boli požiadané, aby nemenili svoje stravovacie, či životné návyky. Na základe výsledkov boli potvrdené výrazné rozdiely medzi skúmanými pacientmi, ktorí dostávali konjakovú vlákninu a tými, ktorí dostávali placebo.  Najväčšie zmeny boli zaznamenané v hmotnosti, hladine cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov. V skupine, ktorej podávali glukomanán, bol zaznamenaný úbytok hmotnosti 2,5 kg za obdobie 8 týždňov. Zatiaľ čo u placebo skupiny to bolo za rovnaké obdobie 0,7 kg.  Zároveň bolo zistené, že v skupine, ktorá dostávala glukomanán, prišlo za 4 týždne k zníženiu hladiny cholesterolu o 20,9 mg/dl, pričom skupina s placebom zaznamenala nárast hladiny cholesterolu o 5,9mg/dl. (International Journal of Obesity, 1984, Účinky glukomanánu na obéznych pacientov, klinická štúdia).

4.Keto diéta a cvičenie

V prvej fáze keto diéty sa neodporúča cvičiť a vykonávať fyzicky náročnejšie aktivity. Je to najmä kvôli zníženému kalorickému príjmu a tiež kvôli zníženému príjmu sacharidov. Aktivita sa môže zavádzať postupne od druhej fázy, odporúčajú sa dlhšie prechádzky, plávanie, jóga, alebo bicyklovanie. 

 

Známe osobnosti a ich skúsenosti s keto diétou

Ketogénna diéta vďaka svojim skvelým výsledkom učarovala desiatkam tisícom ľudí po celom svete. Pochvaľujú si ju tiež známe osobnosti a hollywoodske krásky.

Dlhoročnou podporovateľkou je napríklad Catherine-Zeta Jones. Začala s ňou ihneď po pôrode a dnes už sacharidy k životu takmer vôbec nepotrebuje. Aj herečka Megan Fox si pomocou ketogénnej diéty dala do poriadku postavu po svojich pôrodoch. Taktiež Halle Berry otvorene rozpráva o svojej láske ku keto diéte. Slávna herečka je veľkou milovníčkou mäsa a zeleniny, takže je pre ňu diéta ideálna.

S ketogénnou diétou začala pôvodne Kourtney Kardashian, sestra slávnejšej Kim Kardashian. Lekári vtedy mladučkej Kourtney zistili, že má problémy s vysokou hladinou ortuti v krvi. Spočiatku diéty trpela bolesťami hlavy a nedostatkom energie. To sa však čoskoro zlepšilo a teraz je najzdravším členom rodiny Kardashian. Vďaka pozitívnym výsledkom onedlho vyskúšala ketogénnu diétu tiež Kim Kardashian. Využila ju však len k redukcii hmotnosti po pôrode a potom začala sacharidy opäť zaraďovať do svojho jedálnička. (13)

 

Skúsenosť s našou Super Slim diétou má aj slovenská vizážistka Michaela ART. Môžete si prečítať krátky úryvok z nášho rohovoru.

KEBY SI SA MALA ROZHODNÚŤ, IŠLA BY SI DO KETO DIÉTY ZNOVA?

Ja som proteínovú/keto diétu už dvakrát absolvovala a určite by som do toho išla znova. Je to všetko v hlave, ak to naozaj chceš, tak to zvládneš. A hlavne sa netreba odradiť ľuďmi, čo ti budú vravieť, že to nedáš. Musíš im ukázať, že to zvládneš. Jasné, že to nie je na báze dlhodobej diéty, ale raz, dvakrát za rok je to super, ani finančne ťa to „nezruinuje.“ Potom to musíš už len udržiavať. Lebo samozrejme nie je dobré, keď skončíš diétu a hneď si dáš rezeň so šalátom a kapustnicu s chlebom, samozrejme že sa ti vrátia kilá. Určite je to fajn aj ako detox, lebo obmedzíš sladkosti a také „blbosti“. Mne sa to veľmi páčilo a odporúčam to aj ženám, ktoré nemajú čas na cvičenie a chcú schudnúť. A jednoznačne to pridá na sebavedomí, ak to úspešne zvládneš a môžeš si zas obliecť svoje obľúbené rifle, ktoré ťa tlačili.

Celý článok o reálnej skúsenosti s našou Super Slim keto diétou si môžete prečítať tu.

Dúfame, že sme Vám ponúkli ucelený pohľad na keto stravovanie pomocou ktorého viete redukovať svoje nadbytočné kilá a tiež ním získať mnoho ďalších benefitov. Ak by ste mali nejaké postrehy, prípadne ďalšie otázky, budeme radi, keď nás kontaktujete.

ZDROJE:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/)
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12081817/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12081817/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18625458/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18804129/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
  9. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170977/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901216/
  13. keto-hubnutí.cz
  14. https://superslim.sk/blog/clanky/najlepsie-diety
  15. https://superslim.sk/blog/clanky/keto-dieta-negativa