Najlepšie diéty

Aké sú najlepšie diéty a na akých princípoch fungujú? To sa dozviete v našom článku.

Probematika chudnutia a zdravej stravy sa stáva veľmi aktuálnou, o čom hovorí i fakt, že fráza ako schudnem je jedným s najhľadanješích výrazov na internete. Z prieskumov tiež vyplýva, že viac ako polovica populácie sa aspoň raz do roka pokúša schudnúť, pri obéznych ľuďoch to býva aj niekoľko krát do roka. Jedným z najlepších a najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, je zmena stravovania.

Samotný počet dostupných stravovacích plánov/diét však môže sťažiť začiatok, pretože si nie ste istý, ktorý z nich je najvhodnejší, udržateľný a efektívny. Niektoré diéty majú za cieľ obmedziť vašu chuť k jedlu a znížiť tak príjem potravy, zatiaľ čo iné odporúčajú obmedziť príjem kalórií a to buď sacharidov, alebo tukov. Mnohé navyše ponúkajú zdravotné výhody, okrem samotného chudnutia.

Práve preto sme si pre Vás pripravili prehľad najlepších diét, ktoré vám pomôžu schudnúť a zlepšiť celkové zdravie.

1. Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je diétna stratégia, ktorá strieda obdobia pôstu a jedením. Existujú rôzne formy tejto diéty, vrátane metódy 16/8, ktorá spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8 hodín denne, a metódy 5: 2, ktorá obmedzuje váš denný príjem kalórií na 500–600 kalórií dvakrát týždenne.

Ako to funguje: Prerušovaný pôst obmedzuje čas, ktorí máte dovolené jesť, čo je jednoduchý spôsob, ako znížiť príjem kalórií. To môže viesť k zníženiu hmotnosti - pokiaľ to nevykompenzujete nadmerným príjmom potravy počas povolených období stravovania.

Chudnutie: V prehľade štúdií sa ukázalo, že prerušovaný pôst spôsobuje 3–8% chudnutie počas 3–24 týždňov, čo je výrazne väčšie percento ako pri iných metódach (1). Rovnaká štúdia ukázala, že tento spôsob stravovania pomôže schudnúť s brucha o 4–7%. Ďalšie štúdie zistili, že prerušovaný pôst môže zvýšiť spaľovanie tukov a zároveň zachovať svalovú hmotu, čo môže zlepšiť metabolizmus (2).

Výhody: Prerušovaný pôst pôsobí proti starnutiu, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje zdravie mozgu, znížuje zápaly a mnohými ďalšími výhodami (3).

Nevýhody: Prerušovaný pôst je všeobecne bezpečný pre väčšinu zdravých dospelých ľudí. To znamená, že osoby citlivé na pokles hladiny cukru v krvi, ako napríklad ľudia s cukrovkou, nízkou hmotnosťou alebo poruchami stravovania, ako aj tehotné alebo dojčiace ženy, by sa mali pred prerušovaným pôstom porozprávať so zdravotníckym pracovníkom.

ZHRNUTIE:Prerušovaný pôst, ktorý strieda medzi obdobiami pôstu a jedenia, pomáha pri chudnutí a súvisí s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami.

2. Rastlinné diéty

Rastlinná strava vám môže pomôcť pri chudnutí. Vegetariánstvo a vegánstvo sú najobľúbenejšie typy stravovania, ktoré vylučujú živočíšne produkty zo zdravotných, etických a environmentálnych dôvodov. Existujú však aj flexibilnejšie rastlinné diéty, ako napríklad flexitariálna strava, čo je rastlinná strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s určitou mierou.

Ako to funguje: Existuje veľa druhov vegetariánstva, ale väčšina zahŕňa vylúčenie všetkého mäsa, hydiny a rýb. Niektorí vegetariáni tiež nekonzumujú vajcia a mliečne výrobky. Vegánska strava obmedzuje všetky živočíšne produkty, vrátane mliečnych výrobkov, želatíny, medu, srvátky, kazeínu.

Pre flexitariálnu diétu neexistujú jasné pravidlá, pretože ide skôr o zmenu životného štýlu než o stravu. Podporuje konzumáciu hlavne ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, ale s mierou umožňuje kozumovať aj bielkoviny a živočíšne produkty, čo z neho robí obľúbenú alternatívu.

Mnoho z obmedzených skupín potravín má vysoký obsah kalórií, takže ich obmedzenie môže pomôcť pri chudnutí.

Chudnutie: Výskumy poukazujú na to, že rastlinné diéty sú účinné pri chudnutí (4). Prehľad 12 štúdií, do ktorých bolo zapojených 1151 účastníkov, zistil, že ľudia na rastlinnej strave schudli v priemere o 4,4 libry (2 kg) viac ako tí, ktorí zahrnuli živočíšne produkty (5).

Výhody: Rastlinná strava pravdepodobne pomáha pri chudnutí, pretože býva bohatá na vlákninu, ktorá vám pomôže zostať dlhšie sýty a má nízky obsah kalórií (6). Rastlinná strava súvisí s mnohými ďalšími benefitami, ako je znížené riziko chronických ochorení, ako sú ochorenia srdca, niektoré druhy rakoviny a cukrovka.(7).

Nevýhody: Aj, keď je rastlinná strava zdravá, môže obmedziť dôležité živiny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je železo, vitamín B12, vitamín D, vápnik, zinok a omega-3 mastné kyseliny. Flexitariánsky prístup alebo správne dopĺňanie môže pomôcť doplniť tieto živiny.

ZHRNUTIE: Rastlinná strava obmedzuje mäso a živočíšne výrobky z rôznych dôvodov. Štúdie ukazujú, že pomáhajú pri chudnutí znížením príjmu kalórií a ponúkajú mnoho ďalších výhod.

3. Nízkosacharidové diéty

Nízkosacharidové diéty patria medzi najobľúbenejšie diéty na chudnutie. Medzi tento typ diéty patrí Atkinsova diéta, ketogénna (keto) diéta a diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov (LCHF). Niektoré odrody redukujú sacharidy drastickejšie ako iné. Napríklad veľmi nízkosacharidové diéty, ako je keto diéta, obmedzujú túto makroživinu na menej ako 10% celkových kalórií.

Ako to funguje: Nízkosacharidové diéty obmedzujú príjem sacharidov v prospech bielkovín a tukov. Majú vyšší obsah bielkovín ako nízkotučné diéty, čo je dôležité, pretože bielkoviny vám môžu pomôcť obmedziť chuť do jedla, zvýšiť metabolizmus a šetriť svalovú hmotu (8). Pri diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je keto diéta, vaše telo začne využívať skôr mastné kyseliny ako sacharidy na energiu ich premenou na ketóny. Tento proces sa nazýva ketóza.

Chudnutie: Mnoho štúdií poukazuje na to, že nízkosacharidové diéty môžu pomôcť pri chudnutí a môžu byť účinnejšie ako bežné nízkotučné diéty (9). Prehľad 53 štúdií, do ktorých bolo zapojených 68 128 účastníkov, zistil, že diéty s nízkym obsahom sacharidov viedli k podstatne väčšiemu chudnutiu ako diéty s nízkym obsahom tuku (10). A čo viac, diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako aj naša keto dieta, sa javia ako celkom účinné pri spaľovaní škodlivého brušného tuku (11).

Výhody: Výskum naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu znižovať riziková vzniku srdcových chorôb vrátane vysokej hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Môžu tiež zlepšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu (12).

Nevýhody: V niektorých prípadoch môže byť ťažké dodržiavať diéty režim s veľmi nízkym obsahom sacharidov a môže spôsobiť u niektorých ľudí zažívacie ťažkosti.

ZHRNUTIE: Nízkosacharidové diéty obmedzujú príjem sacharidov, čo povzbudzuje vaše telo k tomu, aby ako palivo používalo viac tukov. Môžu vám pomôcť schudnúť a ponúknuť mnoho ďalších výhod.

4. Paleo diéta

Paleo diéta hovorí o tom, že je vhodné jesť rovnaké jedlá, ako jedli naši predkovia, ktorí boli lovcacmi a zberačmi. Je založená na teórii, že moderné choroby súvisia so západnou stravou. Domnievajú sa, že ľudské telo sa nevyvinulo na spracovanie strukovín, obilnín a mliečnych výrobkov.

Ako to funguje: Paleo diéta sa zameriava za konzumáciu celých nespracovaných potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa, orechov a semien. Obmedzuje spotrebu spracovaných potravín, obilnín, cukru a mliečnych výrobkov, aj keď niektoré menej obmedzujúce verzie umožňujú niektoré mliečne výrobky, ako je syr.

Chudnutie: Početné štúdie preukázali, že paleo diéta môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní škodlivého brušného tuku (13).

V jednej 3-týždňovej štúdii schudlo 14 zdravých dospelých osôb po paleo diéte v priemere o 2,3 kg (5,1 libier) a zmenšili si obvod pása v priemere o 1,5 cm (0,6 palca) (14). Výskum tiež naznačuje, že paleo strava môže byť viac sýta ako populárne diéty, ako je stredomorská strava a nízkotučné diéty. Môže to byť spôsobené jeho vysokým obsahom bielkovín.

Výhody: Dodržiavanie paleo diéty môže znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak, hladina cholesterolu a triglyceridov.

Nevýhody: Aj keď je paleo strava zdravá, obmedzuje niekoľko výživných skupín potravín, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky a mliečne výrobky.

ZHRNUTIE: Paleo diéta sa zasadzuje o konzumáciu plnohodnotných jedál, podobných ako sa stravovali vaši predkovia. Štúdie ukazujú, že môže pomôcť pri chudnutí a znižovať rizikové faktory srdcových chorôb.

5. Nízkotučné diéty

Rovnako ako nízkosacharidové diéty, aj diéty s nízkym obsahom tuku sú populárne už celé desaťročia. Všeobecne platí, že strava s nízkym obsahom tukov spočíva v obmedzení príjmu tukov na 30% denných kalórií, niektoré prísnejšie aj viac.

Ako to funguje: Nízkotučné diéty obmedzujú príjem tukov, pretože tuk poskytuje asi dvojnásobný počet kalórií na gram v porovnaní s ostatnými dvoma makroživinami - bielkovinami a sacharidmi. Diéty s nízkym obsahom tukov obsahujú menej ako 10% kalórií z tukov, pričom približne 80% kalórií pochádza zo sacharidov a 10% z bielkovín. Diéty s nízkym obsahom tukov sú hlavne rastlinnej povahy a obmedzujú mäso a živočíšne produkty.

Chudnutie: Pretože nízkotučné diéty obmedzujú príjem kalórií, môžu pomôcť pri chudnutí (15). Analýza 33 štúdií, do ktorých bolo zapojených viac ako 73 500 účastníkov, zistila, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom tukov viedlo k malým, ale relevantným zmenám v hmotnosti a obvode pása (16).

Výhody: Nízkotučné diéty súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb a mozgových príhod. Môžu tiež znižovať zápal a zlepšovať markery cukrovky (17).

Nevýhody: Prílišné obmedzovanie tuku môže viesť z dlhodobého hľadiska k zdravotným problémom, pretože tuk hrá kľúčovú úlohu pri produkcii hormónov, absorpcii živín a zdraví buniek. Diéty s veľmi nízkym obsahom tuku sú navyše spojené s vyšším rizikom metabolického syndrómu (18).

ZHRNUTIE: Nízkotučné diéty obmedzujú váš príjem tukov, pretože táto makroživina má vyšší obsah kalórií ako bielkoviny a sacharidy. Štúdie poukazujú, že nízkotučné diéty s chudnutím a nižším rizikom srdcových chorôb a cukrovky.

Aj keď sa ukázalo, že všetky vyššie uvedené diéty sú účinné pri chudnutí, strava, ktorú si vyberiete, by mala závisieť od vášho životného štýlu a preferencií v stravovaní. Pri chudnutí môžete využiť aj mnohé s našich pomocníkov do diéty. V prípade otázok nás môžete kotaktovať a radi Vám pomôžeme.